W dzisiejszym, pełnym wyzwań świecie, stres stał się nieodłącznym elementem codziennego życia wielu osób. W poszukiwaniu naturalnych metod radzenia sobie ze stresem i poprawy ogólnego samopoczucia, coraz więcej osób zwraca się ku adaptogenom. Te roślinne substancje od wieków są wykorzystywane w medycynie tradycyjnej, a współczesne badania zaczynają potwierdzać ich potencjalne korzyści. W tym artykule przyjrzymy się, czym są adaptogeny, jak działają i jakie mogą przynieść korzyści dla zdrowia.
Czym są adaptogeny?
Adaptogeny to naturalne substancje, głównie pochodzenia roślinnego, które mają pomóc organizmowi w adaptacji do stresu, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Termin “adaptogen” został po raz pierwszy wprowadzony w latach 40. XX wieku przez rosyjskiego naukowca Nikołaja Lazarewa[^1^]. Aby substancja mogła być uznana za adaptogen, musi spełniać trzy kryteria:
1.Niespecyficzne działanie: Adaptogen powinien zwiększać odporność organizmu na szeroki zakres czynników stresowych.
2.Normalizacja funkcji organizmu: Powinien pomagać w przywróceniu równowagi (homeostazy) w organizmie bez nadmiernego stymulowania lub hamowania normalnych funkcji.
3.Bezpieczeństwo: Powinien być nietoksyczny i nie powodować poważnych skutków ubocznych nawet przy długotrwałym stosowaniu.
Najpopularniejsze adaptogeny i ich właściwości
Ashwagandha (Withania somnifera)
Ashwagandha, znana również jako żeń-szeń indyjski, jest jednym z najbardziej znanych adaptogenów stosowanych w medycynie ajurwedyjskiej. Badania wskazują, że może ona:
•Redukować poziom kortyzolu: Hormon stresu kortyzol może być obniżany przez ashwagandhę, co przyczynia się do redukcji stresu i lęku[^2^].
•Poprawiać funkcje poznawcze: Może wspierać pamięć i koncentrację[^3^].
•Wspierać układ immunologiczny: Działa immunomodulująco, wzmacniając odporność organizmu[^4^].
Rhodiola rosea (różeniec górski)
Różeniec górski jest rośliną występującą w zimnych rejonach Europy i Azji. Właściwości:
•Zwiększa energię i wytrzymałość: Może poprawiać wydolność fizyczną i umysłową[^5^].
•Redukuje objawy depresji: Badania sugerują, że różeniec może łagodzić objawy łagodnej i umiarkowanej depresji[^6^].
•Poprawia funkcje kognitywne: Wspiera koncentrację i funkcje poznawcze w warunkach stresu[^7^].
Eleuterokok kolczasty (Eleutherococcus senticosus)
Znany również jako żeń-szeń syberyjski, jest używany w medycynie tradycyjnej w celu:
•Zwiększenia odporności na stres: Pomaga organizmowi przystosować się do stresu fizycznego i psychicznego[^8^].
•Wzmocnienia układu immunologicznego: Może zwiększać aktywność komórek NK (natural killer), ważnych w obronie przed infekcjami[^9^].
Schisandra chinensis (cytryniec chiński)
Cytryniec chiński jest stosowany w medycynie chińskiej jako tonik wzmacniający.
•Poprawia funkcje wątroby: Ma działanie hepatoprotekcyjne, chroniąc wątrobę przed toksynami[^10^].
•Zwiększa wydolność fizyczną: Może poprawiać wytrzymałość i zdolności adaptacyjne organizmu[^11^].
Mechanizmy działania adaptogenów
Adaptogeny działają na poziomie komórkowym, wpływając na osię podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), która jest kluczowa w reakcji na stres. Mogą modulować uwalnianie hormonów stresu, takich jak kortyzol i adrenalina, oraz wpływać na neuroprzekaźniki w mózgu, takie jak serotonina, dopamina i noradrenalina[^12^].
Poprzez te mechanizmy adaptogeny pomagają organizmowi:
•Zwiększyć odporność na stres: Ułatwiają przystosowanie się do czynników stresowych.
•Przywrócić równowagę: Działają normalizująco na funkcje organizmu.
•Poprawić wydajność: Wspierają funkcje fizyczne i umysłowe.
Badania naukowe i skuteczność
Stres i zdrowie psychiczne
Badania kliniczne wykazały, że adaptogeny mogą być skuteczne w redukcji objawów stresu i lęku. Na przykład, randomizowane badanie kontrolowane z podwójnie ślepą próbą wykazało, że ashwagandha znacząco obniżyła poziom stresu u uczestników w porównaniu z placebo[^13^].
Wydolność fizyczna i regeneracja
Sportowcy mogą korzystać z adaptogenów w celu poprawy wydolności i przyspieszenia regeneracji. Rhodiola rosea została zbadana pod kątem wpływu na wytrzymałość, wykazując pozytywne efekty w niektórych badaniach[^14^].
Funkcje kognitywne
Adaptogeny mogą wspierać funkcje poznawcze, takie jak pamięć i koncentracja. Badania na zwierzętach i wstępne badania na ludziach sugerują, że ashwagandha i różeniec górski mogą poprawiać funkcje kognitywne[^15^].
Bezpieczeństwo i potencjalne skutki uboczne
Adaptogeny są generalnie uważane za bezpieczne, jeśli są stosowane zgodnie z zaleceniami. Jednak mogą wystąpić pewne skutki uboczne:
•Ashwagandha: Może powodować senność, bóle głowy lub zaburzenia żołądkowo-jelitowe u niektórych osób.
•Rhodiola rosea: Wysokie dawki mogą prowadzić do bezsenności lub pobudzenia.
•Interakcje z lekami: Niektóre adaptogeny mogą wchodzić w interakcje z lekami, takimi jak leki przeciwdepresyjne czy immunosupresyjne.
Przed rozpoczęciem suplementacji adaptogenami warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą ds. żywienia.
Jak stosować adaptogeny?
•Forma: Adaptogeny są dostępne w różnych formach, takich jak kapsułki, proszki, nalewki czy herbaty.
•Dawkowanie: Dawkowanie zależy od konkretnego adaptogenu i celu suplementacji. Ważne jest przestrzeganie zaleceń producenta lub specjalisty.
•Czas stosowania: Adaptogeny często działają kumulacyjnie, więc regularne stosowanie przez kilka tygodni lub miesięcy może być konieczne, aby odczuć pełne korzyści.
Podsumowanie
Adaptogeny oferują naturalne wsparcie w radzeniu sobie ze stresem i mogą przynieść szereg korzyści zdrowotnych, takich jak poprawa funkcji kognitywnych, wsparcie układu immunologicznego czy zwiększenie wydolności fizycznej. Choć wiele badań potwierdza ich skuteczność, ważne jest podejście oparte na dowodach naukowych i konsultacja z profesjonalistami przed rozpoczęciem suplementacji. Adaptogeny nie zastępują zdrowego stylu życia, ale mogą być wartościowym dodatkiem w dążeniu do poprawy jakości życia.
Bibliografia
[^1^]: Panossian, A., & Wagner, H. (2005). Stimulating effect of adaptogens: An overview with particular reference to their efficacy following single dose administration. Phytotherapy Research, 19(10), 819-838.
[^2^]: Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255-262.
[^3^]: Choudhary, D., Bhattacharyya, S., & Bose, S. (2017). Efficacy and safety of ashwagandha (Withania somnifera) root extract in improving memory and cognitive functions. Journal of Dietary Supplements, 14(6), 599-612.
[^4^]: Vetvicka, V., & Vetvickova, J. (2011). Immune enhancing effects of Eleutherococcus senticosus. Annals of Translational Medicine, 3(9), 125.
[^5^]: De Bock, K., et al. (2004). Acute Rhodiola rosea intake can improve endurance exercise performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 14(3), 298-307.
[^6^]: Darbinyan, V., et al. (2007). Rhodiola rosea in stress induced fatigue—a double blind cross-over study of a standardized extract SHR-5 with a repeated low-dose regimen on the mental performance of healthy physicians during night duty. Phytomedicine, 7(5), 365-371.
[^7^]: Shevtsov, V. A., et al. (2003). A randomized trial of two different doses of a SHR-5 Rhodiola rosea extract versus placebo and control of capacity for mental work. Phytomedicine, 10(2-3), 95-105.
[^8^]: Huang, L., et al. (2011). Eleutherococcus senticosus as a potential immune adjuvant. Phytotherapy Research, 25(12), 1651-1658.
[^9^]: Davydov, M., & Krikorian, A. D. (2000). Eleutherococcus senticosus (Rupr. & Maxim.) Maxim. (Araliaceae) as an adaptogen: a closer look. Journal of Ethnopharmacology, 72(3), 345-393.
[^10^]: Panossian, A., Wikman, G., & Kaur, P. (2005). A phase II clinical study of schisandra chinensis in patients with mild to moderate Alzheimer’s disease. Phytotherapy Research, 19(10), 869-871.
[^11^]: Szolomicki, J., Samochowiec, L., Wojcicki, J., & Polewka, A. (2000). The influence of active components of Eleutherococcus senticosus on cellular defense and physical fitness in man. Phytotherapy Research, 14(1), 30-35.
[^12^]: Panossian, A., & Wikman, G. (2010). Effects of adaptogens on the central nervous system and the molecular mechanisms associated with their stress—protective activity. Pharmaceuticals, 3(1), 188-224.
[^13^]: Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255-262.
[^14^]: Noreen, E. E., et al. (2013). The effects of an acute dose of Rhodiola rosea on endurance exercise performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(3), 839-847.
[^15^]: Pilli, R., et al. (2016). Cognitive effects of ashwagandha (Withania somnifera) in a healthy population: a randomized controlled trial. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 7(3), 137-143.