Definicja weganizmu

Dieta wegetariańska, w ogólnym ujęciu, to sposób żywienia wykluczający z jadłospisu produkty mięsne. Istnieje wiele klasyfikacji, które dzielą wegetarian na podzbiory w zależności od stopnia stosowanych ograniczeń w wyborze produktów. Najprostsza z nich mówi o występowaniu:

• laktoowowegetarianizmu dopuszczającego w diecie spożycie nabiału oraz jaj;

• laktowegetarianizmu dopuszczającego spożycie mleka i jego przetworów, a wykluczającego jajka;

• owowegetarianizmu zezwalającego na spożywanie, z grupy produktów pochodzenia zwierzęcego, wyłącznie jajek;

• weganizmu, czyli wykluczenia wszystkich pokarmów pochodzenia zwierzęcego;

• witarianizmu, czyli wykluczenia produktów pochodzenia zwierzęcego z diety połączonego ze spożyciem produktów wyłącznie świeżych i poddanych w minimalnym stopniu obróbce termicznej;

• frutarianizmu (najbardziej restrykcyjna forma wegetarianizmu) związanego z wykluczaniem z diety także znacznej części warzyw i owoców.

Można wyróżnić także pojęcie semiwegetarianizmu, który stanowi formę pośrednią. Osoby żywiące się w taki sposób mogą spożywać ryby czy drób. Zakłada się jednak, że wegetarianinem pozostaje osoba niespożywająca żądnego rodzaju mięsa (w tym ryb i drobiu).

Bycie weganinem oznacza rezygnację z pokarmów, takich jak sery, mleko, jaja, a także, według niektórych wegan, innych produktów pochodzenia zwierzęcego, np. miodu. Wpływ diet wegetariańskich, w tym także diety wegańskiej, na zdrowie człowieka stanowił przedmiot szeregu badań naukowych. W wielu aspektach dieta pozbawiona mięsa i innych produktów pochodzenia zwierzęcego miała związek z korzystnymi dla zdrowia konsekwencjami. Oczywiście o korzyściach można mówić tylko w przypadku stosowania prawidłowo skomponowanej diety wegetariańskiej i wegańskiej. Nieprawidłowo zbilansowane diety tego typu wiążą wiążą się z ryzykiem wystąpienia chorób dietozależnychoraz niedoborów pokarmowych.

Badania wykazały, że osoby pozostające na diecie wegetariańskiej mają niższy wskaźnik BMI niż osoby spożywające produkty mięsne. Nadwaga i otyłość stanowią czynniki rozwoju poważnych chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu 2, nadciśnienie czy nowotwory. Niższe wskaźniki masy ciała wiążą się z faktem spożycwania przez wegetarian (w tym wegan) większej ilości produktów o niskiej zawartości energii, a bogatych w błonnik (owoce i warzywa). Wykazano również występowanie niższego ryzyka śmierci z powodu choroby niedokrwiennej serca w grupie wegetarian względem osób spożywających mięso. Częściowo wyjaśnia to różnica w poziomach lipidów we krwi występująca w obu grupach. W jednym z badań stwierdzono, że zapadalność na chorobę niedokrwienną serca była o 57 proc. niższa u osób będących od urodzenia na diecie wegańskiej w stosunku do osób spożywających produkty pochodzenia zwierzęcego. Modyfikacja żywienia polegająca na uwzględnianiu w jadłospisie wyłącznie produktów pochodzenia roślinnego prowadzi do obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego oraz jego frakcji LDL we krwi. Czynniki, które mają wpływ na to zjawisko to: duże spożycie przez wegetarian błonnika, soi, orzechów, steroli roślinnych, a także niższy poziom podaży nasyconych kwasów tłuszczowych dostarczanych zwykle z mięsem oraz tłustym nabiałem. Wykluczenie tych produktów obniża ryzyko zaburzeń lipidowych. Dieta wegetariańska (w tym wegańska) wydaje się być również czynnikiem obniżającym ryzyko wystąpienia nadciśnienia. Wiąże się to z niższym wskaźnikiem BMI występującym u osób niespożywających mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego, a także korzystnym działaniem związków znajdujących się w pokarmach roślinnych  (np. magnez czy potas). Dieta wegańska obfituje w produkty o niskim indeksie glikemicznym oraz niskim i średnim ładunku glikemicznym. Oznacza to, że ułatwia kontrolę poziomów glukozy we krwi, co wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2.

Co więcej badania epidemiologiczne wykazują, że dieta wegetariańska wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia niektórych nowotworów. Ma na to wpływ duże spożycie produktów bogatych w błonnik i fitoskładniki o potencjale antykancerogennym, czyli antyrakowym.

Do innych korzyści stosowania diet bezmięsnych zalicza się obniżenie ryzyka występowania uchyłków jelita grubego, kamieni żółciowych czy też, co wykazują niektóre badania, demencji.

Mówiąc jednak o korzyściach wynikających ze stosowania tego rodzaju żywienia, musimy wspomnieć również o pewnych niebezpieczeństwach towarzyszących diecie wegańskiej. Wiążą się one bezpośrednio z rezygnacją z wielu produktów spożywczych, które zawierają cenne dla naszego zdrowia substancje. Rozważania dotyczące bezpieczeństwa diety wegańskiej wymagają dostrzeżenia ryzyka wystąpienia niedoborów określonych składników odżywczych, mineralnych i witamin.

Ważne składniki odżywcze w diecie wegańskiej

W związku ze stosowanymi ograniczeniami, co do wachlarza produktów spożywczych używanych w codziennym jadłospisie, weganie są narażeni na niższą podaż następujących składników odżywczych: kwasów omega-3, witaminy D, cynku, żelaza, wapnia, witaminy B12, a w niektórych przypadkach także białka.

Kwasy omega-3

Dieta wegańska jest zwykle uboga w kwasy z grupy omega-3, zasobna natomiast w kwasy z grupy omega-6. Wynika to z faktu wykluczenia z diety ryb zawierających kwas DHA i EPA zaliczanych do rodziny kwasów omega-3. Dlatego też celem zapobiegania niedoborom tych kwasów zaleca się spożywanie większej, niż zalecana w przypadku osób na tradycyjnej diecie, ilości produktów zawierających kwas alfa-linolenowy. Oznacza to uwzględnienie w codziennym jadłospisie siemienia lnianego, oleju rzepakowego, soi, orzechów włoskich. Alternatywą może być również spożywanie żywności wzbogacanej o DHA lub suplementów z alg, które zawierają wspomniany kwas tłuszczowy. Należy zauważyć, że kwasy omega-3 odgrywają bardzo ważną rolę w funkcjonowaniu ustroju. Mają wpływ na prawidłowa pracę układu nerwowego, układ sercowo-naczyniowego, odporność i wiele innych funkcji.

Witamina D

Witamina ta odgrywa istotną rolę w procesie utrzymania odpowiedniego stopnia mineralizacji kości. Powstaje w naszej skórze z związku cholesterolu pod wpływem działania promieni UV. Zakres wytwarzania tej witaminy jest zależny od wielu czynników. W związku z warunkami atmosferycznymi i zakresem ekspozycji na słońce, w Polsce, w okresie od października do marca, zaleca się, w przypadku nieodpowiedniej jej podaży z pożywieniem, suplementację omawianej witaminy. Może się to odbywać za pomocą suplementów diety lub spożywanie żywności wzbogaconej o witaminę D2 i D3(np. margaryny). Pewne ilości witaminy D można spotkać w grzybach.

Witamina B12

W przypadku wegan istnieje konieczność suplementacji witaminy B12. Wśród produktów roślinnych nie ma bowiem żadnego wiarygodnego źródła tej witaminy. Jej niedobór prowadzi do wystąpienia anemii megaloblastycznej. Dodatkowo należy zaznaczyć, że objawy niedoboru mogą być maskowane przez dużą podaż kwasu foliowego z pożywieniem i być niezauważalne aż do wystąpienia objawów neurologicznych. Uzupełnienie witaminy B12 może odbywać się za pomocą suplementów oraz żywności wzbogacanej o ten związek.

Cynk

Na obniżenie przyswajalności tego pierwiastka z diety mają wpływ fityniany. Dieta wegańska opiera się w dużej mierze na produktach będących źródłem kwasu fitynowego. Dlatego też zwraca się uwagę na konieczność dostarczania organizmowi wegan ilości cynku większej niż podają normy Zalecanego Dziennego Spożycia. Cynk znajdziemy w roślinach strączkowych (szczególne soi), produktach zbożowych i orzechach. Aby obniżyć zjawisko wiązania cynku przez kwas fitynowy, co wpłynie na jego lepszą przyswajalność, poleca się moczenie nasion roślin strączkowych, zbóż oraz zakwaszanie chleba.

Wapń

Osoby stosujące dietę wegańską mogą być narażone na występowanie niedoborów tego składnika mineralnego. Pełni on w organizmie wiele ważnych funkcji. Kluczową rolę odgrywa w stosunku do naszego układu kostnego. Nie dysponujemy licznymi badaniami dotyczącymi związku diety wegańskiej i kondycji kości. Niektóre z istniejących opracowań wskazują jednak na mniejszą gęstość kości wegan w stosunku do osób spożywających produkty pochodzenia zwierzęcego. Badanie EPIC Oxford wykazało, że ryzyko złamań kości u wegan było o 30 proc. wyższe niż u osób na diecie tradycyjnej i laktoowowegetariańskiej. Miało to prawdopodobniej związek ze zbyt niskim spożyciem wapnia. Warto jednak zaznaczyć, że u osób na diecie wegańskiej, które spożywały powyżej 525 mg wapnia dziennie, częstotliwość złamań była podobna, co w grupie osób jedzących produkty pochodzenia zwierzęcego. Dlatego osoby pozostające na diecie wegańskiej powinny zwracać szczególną uwagę na podaż tego składnika mineralnego w diecie. Źródłem wapnia dla wegan będą zielone warzywa o niskiej zawartości szczawianów (te ograniczają przyswajanie wapnia), takie jak: jarmuż, brokuły, bok choy. Należy też sięgać po produkty o nieco niższej przyswajalności wapnia, czyli: tofu, migdały, sezam, nasiona słonecznika, orzechy brazylijskie czy mleko sojowe wzbogacane wapniem. Aby wapń prawidłowo się przyswajał, potrzebna jest witamina D i fosfor. Na obniżenie przyswajalności mają wpływ szczawiany (występujące w dużych ilościach w szpinaku, szczawiu, rabarbarze czy herbacie) oraz fityniany. Odpowiednią podaż wapnia można zapewnić organizmowi za pomocą suplementów i żywności funkcjonalnej wzbogaconej o ten pierwiastek. Na ryzyko zaburzeń mineralizacji kości wpływa także relacja pomiędzy ilością wapnia a ilością białka.

Białko

Przez długi czas niedobory białkowe stanowiły częsty argument przeciwników diet wegetariańskich. Bez dyskusji pozostaje fakt, że wśród produktów roślinnych znajdziemy mniej źródeł białka pełnowartościowego niż wśród produktów zwierzęcych. Określenie pełnowartościowe oznacza, że białko zawiera 8 aminokwasów egzogennych, czyli takich, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Należy jednak wiedzieć, iż dieta pozbawiona białka zwierzęcego nie musi być dietą niepełnowartościową. Białko roślinne, w odpowiednio skomponowanej diecie wegańskiej, może zaspokoić zapotrzebowanie na ten makroskładnik. Zwraca się jednak uwagę na to, że w diecie wegan, w której białko pochodzi z produktów gorzej strawialnych, zapotrzebowanie na ten składnik może być większe niż u osób na diecie mięsnej. Podstawowe źródła białka w codziennym jadłospisie stanowią nasiona roślin strączkowych. Szczególnie ważna w tej grupie, jeśli chodzi o skład, jest soja. Spożywana pod różnymi postaciami, także tofu, dostarcza organizmowi pełnowartościowego białka. Innymi źródłami tego składnika w diecie wegan będą orzechy i produkty zbożowe. Zboża są jednak ubogie w lizynę, co nie pozwala ich traktować jako podstawowych produktów, za pomocą których możemy zaspokajać zapotrzebowanie na białko. Aby dostarczyć odpowiednią ilość tego składnika, należy umiejętnie łączyć nasiona roślin strączkowych z innymi produktami zawierającymi białko.

Żelazo

W pożywieniu pierwiastek ten występuje w dwóch postaciach: hemowej (lepiej przyswajalnej) i niehemowej. Żelazo hemowe znajdziemy wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. W związku z tym weganie powinni zadbać o to, by w ich diecie znajdowała się zwiększona ilość tego pierwiastka oraz substancje ułatwiające jego przyswajanie. Żelazo niehemowe znajdziemy w sałacie, kapuście, brokułach, naci pietruszki, nasionach, migdałach, orzechach, nasionach roślin strączkowych. Korzystnie na przyswajanie żelaza wpływa witamina C i inne kwasy organiczne zawarte w warzywach i owocach. Obniżanie przyswajalności tego pierwiastka powodują fityniany, wapń i, obecne w herbacie, czerwonym winie, kawie oraz kakao, polifenole.

Badania wykazały, że częstość występowania niedokrwistości z powodu niedoboru żelaza była taka sama u wegetarian i osób nie stosujących diety wegetariańskiej. Mimo wszystko zaleca się, aby osoby pozostające na diecie wegetariańskiej spożywały dawki żelaza 1,8 razy wyższe niż osoby spożywające produkty pochodzenia zwierzęcego.

Bezpieczeństwo stosowania diet wegańskich

Specjaliści zajmujący się żywieniem człowieka prezentują różne postawy w kwestii bezpieczeństwa stosowania diet wegańskich. Szczególnie dyskutowanym wątkiem jest prowadzenie jadłospisów opartych wyłącznie o produkty pochodzenia roślinnego u dzieci, kobiet w ciąży i karmiących. Stanowisko Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków z 2009 r. mówi, że diety wegetariańskie, w tym ściśle wegańskie, odpowiednio zaplanowane zaspakajają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą przynosić korzyści zdrowotne. Co więcej mogą być one stosowane na wszystkich etapach życia od niemowlęctwa do późnej starości, przez kobiety w ciąży i karmiące. O ile większość specjalistów zgadza się z tą opinią, jeśli weźmiemy pod uwagę diety wegetariańskie ogółem (głownie lakto- i laktoowowegetariańską), o tyle brak badań dotyczących poszczególnych grup, np. kobiety w ciąży stosujących dietę ściśle wegańską, skłania do zachowania ostrożności w prezentowaniu takiego stanowiska. Podobnie ma się sprawa z dziećmi pozostającymi na diecie wegańskiej. Nie istnieje duża liczba badań, które umożliwiałyby wyciągnięcie jednoznacznych wniosków. Niektóre opublikowane dane wskazują na to, że dzieci na diecie wegańskiej są nieco mniejsze, ale mieszczą się w standardach właściwych dla wieku, wagi i wzrostu. W związku z brakiem dostatecznej wiedzy na temat zbilansowania diety wegańskiej Instytut Żywności i Żywienia nie zaleca jej stosowania u dzieci i młodzieży, a w przypadku diety wegetariańskiej wskazuje na konieczność konsultacji ze specjalistą, który pomoże odpowiednio zbilansować dietę dziecka.

Osoby, które chcą wdrożyć u siebie dietę wegańską powinny zdobyć wiedzę dotyczącą zagrożeń związanych z jej nieprawidłowym stosowaniem, a także poznać metody odpowiedniej kompozycji jadłospisu. Specjaliści do spraw żywienia pomogą w zdobyciu rzetelnych informacji pozwalających ograniczyć lub unikać konsekwencji nieprawidłowo skomponowanych diet pozbawionych produktów pochodzenia zwierzęcego.